ورزش و تغذیه

ورزش به تمامی فعالیت فیزیکی بدن گفته می‌شود؛ و از آن برای بهبود تناسب اندامشان یا فراهم آوردن سرگرمی و تفریح بهره می ببرند. ورزش شامل فعالیت هر شخص، در محیطی متفاوت از محیط روزانه برای مسابقه، لذت بردن و … است. به گزارش هفته نامه افق کویر، در این شماره گفتگویی با “فریبا شفیعی مربی باشگاه نشاط” درباره ورزش و تغذیه گزارشی انجام دادیم که در ادامه می خوانید:
وی درباره فواید ورزش گفت: ورزش منظم به خصوص در سنین بالا باعث حفظ و تقویت ظرفیت های قلبی، ریوی، عصبی و اسکلتی است.
از فواید زودرس ورزش می توان اشاره کرد: بهبود تعادل و هماهنگی، افزایش قدرت عضلانی، افزایش انعطاف پذیری و متابولیسم هوازی بدن، خواب راحت، کمک می کند دیرتر پیر شوید، از مرگ نابهنگام جلوگیری می کند، هر چه سنتان بالاتر می رود؛ ورزش می تواند شما را از نظر بدنی متناسب و سالم نگاه دارد. وضعیت ماهیچه ها را بهتر خواهد کرد، بیماری های مربوط به پیری از قبیل پوکی استخوان و بیماری های قلبی، ایست و حملات قلبی، فشار خون بالا، پوکی استخوان، دیابت، چاقی، کلسترول بالا ، و ورم فشارهای عصبی، را کاهش می دهد، چربی سوزی، افزایش سلامت قلب، زندگی شادتر و پر انرژی، تقویت حافظه، افزایش اعتماد به نفس، عمر بیشتر و همچنین افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد.
ورزش نکردن باعث می شود قدرت عضله قلب کاهش یابد، ظرفیت ریه برای جذب اکسیژن کم شود، عضلات ضعیف شوند، کارایی مفاصل کم شود، پوکی استخوان و کاهش انعطاف بدن. کمبود ورزش مداوم باعث چاقی مفرط می شود و می‌تواند باعث ایجاد بیماری‌های قلبی و حتی سرطان شود. ورزش نکردن به میزان کافی باعث تحلیل استخوان و عضلات می شود و افزایش وزن و کم تحرکی باعث ساییدگی مفاصل می شود.
تغذیه سالم، در کنترل و بهبود بعضی از بیماری‌ ها کمک کننده است.
وی درباره این که آیا تغذیه مهم است ادامه داد: بله بسیار مهم است؛ به چند دلیل:
۱- غذای سالم تأمین کننده مواد مغذی بدن است. مواد مغذی علاوه بر تأمین انرژی بدن، در حفظ عملکرد مغز، قلب و ماهیچه نیز تاثیر به سزایی دارد.
۲- تغذیه سالم ریسک ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
۳- مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و بیماری سرطان را کاهش می‌دهد، مصرف کمتر چربی‌ اشباع شده (روغن‌های جامد) ریسک افزایش کلسترول خون را کاهش می‌دهد. تغذیه سالم، در کنترل و بهبود علائم بعضی از بیماری‌های مهم نیز؛ کمک کننده است.
هیچ غذایی به تنهایی تأمین کننده مواد مغذی مورد نیاز نیست
وی درباره تنظیم یک برنامه غذایی سالم تصریح کرد : ژیم غذایی متعادل (استفاده از حداقل تعداد واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی) تضمین کننده دریافت مواد مغذی مورد نیاز است. غذاهای متنوع را مصرف کنید. هیچ غذایی به تنهایی تأمین کننده مواد مغذی مورد نیازتان نیست.
پروتئین به ترمیم و ساختن ماهیچه کمک می‌کند
مصرف پروتئین و کربوهیدرات بسیار مهم است، چون ساخت پروتئین در ماهیچه‌ها را افزایش می دهد. مصرف مواد مغذی مناسب بعد از ورزش؛ در بازسازی پروتئین ها در ماهیچه‌ و ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند. علاوه بر این به رشد ماهیچه‌های جدید کمک می‌کند.
عضلات شما برای پرورش و بازیابی نیاز به پروتئین دارند
وی در پاسخ به این پرسش که بعد از ورزش چه بخوریم گفت: ورزش کردن و انجام حرکات سنگین مقدار زیادی انرژی از بدن می‌گیرد. این انرژی از چربی و قندها تأمین می‌شود. اهمیت غذا بعد از ورزش بسیار مهم و حیاتی است. اگر تغذیه شما مناسب نباشد، ادامه دادن ورزش و تمرینات؛ کاری طاقت فرسا خواهد بود. عضلات شما برای پرورش نیاز به پروتئین دارند.
وی در پاسخ به این پرسش تامین کننده کربوهیدرات چه مواد غذایی هستند افزود: سبزی‌های تیره رنگ، میوه و سبزی، بلغور جو دوسر، برنج، تأمین کننده پروتئین شامل تخم مرغ، پنیر، ماست، مرغ و …
وی در پاسخ به این پرسش که برای رفع گرسنگی بعد از ورزش چه مصرف کنیم تصریح کرد: برخلاف فعالیت‌های تند که افت شدید قندخون را به همراه دارد و فرد بعد از ورزش احساس ضعف می‌کند و می‌خواهد چیزی بخورد، در فعالیت هوازی بالای نیم‌ساعت، چون بدن به سمت چربی سوزی می‌رود، فرد بعد از ورزش ضعف می کند. مصرف میوه و سبزی ، مصرف سالاد ، شیر کم چرب به همراه خرما، مصرف پروتئین کم چرب مانند سینه مرغ ، ماهی، چای سبز. اما اگر قصدمان افزایش وزن است باید بلافاصله بعد از ورزش یک وعده‌غذایی کامل بخورد زیرا بدن آمادگی خوبی برای ساخت عضله دارد؛ البته اگر فردی نمی‌تواند غذا بخورد، می‌تواند از مکمل‌های پروتئینی استفاده کند. مصرف مایعات کربوهیدراتی یعنی نوشیدنی‌های حاوی قند، مثل آبمیوه‌های شیرین یا کربوهیدرات‌های ساده می‌توان استفاده کرد اما برای فردی که می‌خواهد لاغر شود تنها نوشیدن آب مجاز است. اگر طعم آب را دوست ندارید، می‌توانید مقداری نمک یا شکر به آن اضافه کنید.
وی درباره ورزش با شکم خالی افزود: ورزش کردن با شکم خالی توصیه نمی شود؛ چرا که می تواند باعث کاهش قند خون و ضعف و افت انرژی بدن گردد. از سوی دیگر پر بودن شکم و خوردن غذای سنگین قبل از ورزش باعث ناراحتی معده، حالت تهوع و انقباضات شکمی می شود به خاطر این که تمام انرژی بدن صرف گوارش و هضم غذای خورده شده می شود. استفاده از مقداری غذای سبک پیش از ورزش باعث می شود انرژی لازم برای انجام حرکات ورزشی و چربی سوزی را داشته باشید.
خوردن غذای سنگین شامل پروتئین، فیبر و چربی زیاد باید چهار ساعت از انجام فعالیت های ورزشی خودداری کنید تا غذای شما هضم شود. ولی در صورت استفاده از غذایی ساده، تنها ۲ ساعت بعد می توانید ورزش کنید. پس بهتر است یک تا ۲ ساعت پیش از ورزش غذای سبکی مصرف کنید .بدن ترجیح می دهد در چنین شرایطی از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده کند پس بهتر است از موادی چون نان، ماکارونی، میوه و سبزیجات قبل از ورزش استفاده کنید.
اگر در زمان ورزش احساس گرسنگی کردید، می توانید وعده کوچکی شامل میوه، نوشیدنی ورزشی یا مقداری آب میوه مصرف کنید. بنابراین چون گلوکز مهم ترین منبع انرژی برای انجام حرکات ورزشی است باید پیش از ورزش، بیشتر از مواد حاوی کربوهیدرات استفاده کنیم که هضم آنها راحت تر صورت می گیرد. مصرف کافئین در بدن به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی عمل کرده و با بالا بردن سوخت چربی ها برای تامین انرژی، مقاومت فرد را افزایش داده و در نتیجه باعث نگه داشتن گلیکوژن در ماهیچه ها می گردد.
پیش از ورزش، تغذیه در ورزش را رعایت کنیم

وی ادامه داد: مهم تریم منبع انرژی گلوگز است، گلوکز مهم ترین منبع انرژی برای انجام حرکات ورزشی است باید پیش از ورزش، تغذیه در ورزش را رعایت کنیم و بیشتر از مواد حاوی کربوهیدرات استفاده کنیم که هضم آنها راحت تر صورت می گیرد.
از خوردن غذاهای خیلی چرب ، پر روغن و همچنین از خوردن کره زیاد اجتناب نمائید.

در خوردن شیرینی جات و مواد قندی افراط نکنید
حداقل در سه وعده، از وعده های روزانه شما می باید از مواد پروتئینی استفاده شود و از مواد کربوهیدرات دار به میزان کافی باید در رژیم غذایی گنجانده شود.
بدن بطور روزانه نیاز به انواع ویتامین ها دارد و لذا باید از مواد حاوی ویتامین به میزان کافی استفاده نمود.
قبل یا بعد از تمرین و بلافاصله چیزی نخورید (منظور وعده غذایی است)
از مواد غذایی و مکملهای با کیفیت استفاده نمائید.
هیچگاه برنامه غذایی مطلق و ثابتی را دنبال ننمائید ، سعی کنید رژیم غذایی را متناسب با فعالیت روزانه تنظیم کنید.
نوشیدن آب در طول روز به میزان کافی از نکات مهم تغذیه است .
قبل از تمرین ، بیشتر از مواد کربوهیدرات استفاده نمائید.
رعایت نکردن یک وعده می تواند بسیاری از زحمات شما را تلف نمائید.
چنانچه می توانید روزانه کمی گریپ فروت و گوجه فرنگی بصورت جدا استفاده نمائید.

طول عمر زياد = تندرست = ورزيده = فعال
طول عمر كوتاه = بيمار = غير ورزيده = بي‌تحرك

ورزش همه چیز را بهتر می‌کند؛ از کیفیت خواب گرفته تا انرژی و قدرت حافظه‌تان. ورزش به شما کمک می‌کند شادتر و متعادل‌تر زندگی کنید و از زندگی‌تان بیشتر لذت ببرید.

سارا شفیعی