۲۴ ماده غذایی کم کالری که بدون عذاب وجدان ، می توانید بخورید :
– سیب: سیب بسیار مغذی است و طرفداران زیادی دارد. یک فنجان (۱۲۵ گرم) سیب خرد
شده، ۵۷ کالری و تقریبا ۳ گرم فیبر غذایی دارد. فیبر یک ماده‌ی مغذی است که شما را برای مدت زمان طولانی سیر نگه می‌دارد
– چغندر: یکی از خواص چغندر، توانایی آن در کاهش فشار خون است. یک فنجان (۱۳۶ گرم) چغندر فقط ۵۹ کالری دارد و ۱۳ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به پتاسیم را برطرف می‌کند.
کلم‌بروکلی: این کلم جزء سبزیجات صلیبی محسوب می‌شود و ممکن است در مبارزه با سرطان مفید باشد. یک فنجان (۹۱ گرم) کلم بروکلی فقط ۳۱ کالری دارد و ۱۰۰ درصد از ویتامین C لازم بدن در طول روز را تأمین می‌کند.
– آب مرغ، گوشت و سبزیجات: یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) از نوشیدنی‌های ذکر شده معمولا حاوی ۷ تا ۱۲ کالری است.
– کلم بروکلی: این کلم حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین K، فولات، منگنز، ویتامین C و ویتامین A است. کلم بروکسل سرشار از ویتامین K است که به تقویت سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند
– کلم‌پیچ: یک فنجان (۸۹ گرم) کلم‌پیچ، فقط ۲۲ کالری دارد. می‌توانید کلم‌پیچ را با کلم‌بروکلی، زیتون، خیار و گوجه مخلوط کرده و به‌عنوان یک شام سبک نوش جان کنید.
– هویج: یک فنجان (۲۸ گرم) هویج، فقط ۵۳ کالری دارد و ۴۰۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین A را برطرف می‌کند. هویج در کاهش خطر ابتلا به سرطان، کاهش سطح کلسترول خون و کاهش وزن مفید است.
– گل‌کلم: یک فنجان (۱۰۰ گرم) گل‌کلم ۲۵ کالری و ۵ گرم کربوهیدرات دارد. فیبر موجود در گل‌کلم باکتری‌های مفید موجود در روده را تغذیه می‌کند که این موضوع به کاهش التهاب و بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند.
– کرفس: یک فنجان (۱۱۰ گرم) کرفس خرد شده فقط ۱۸ کالری دارد. بسیاری از افراد طعم کرفس را دوست ندارند. کرفس به جلوگیری از التهاب، سرطان و کاهش فشار خون کمک می‌کند.
– نارنگی: بسیاری از افراد به‌عنوان یک میان وعده‌ی سالم و مغذی، نارنگی می‌خورند. در یک عدد (۷۴ گرم) نارنگی، ۳۵ کالری وجود دارد.
– خیار: خیار میوه‌ای است که طبع سردی دارد. این میوه بیشتر از آب تشکیل شده است؛ به همین دلیل کالری کمی دارد. یک فنجان (۵۲ گرم) خیار فقط ۸ کالری دارد.
-رازیانه: رازیانه را می‌توانید به‌صورت خام یا رست شده نوش جان کنید. یک فنجان (۸۷ گرم) رازیانه‌ی خام، ۲۷ کالری دارد. رازیانه گیاهی است که مواد مغذی زیادی دارد.
– سیر: یک حبه (۳ گرم) سیر فقط ۵ کالری دارد. سیر می‌تواند به مبارزه با بیماری‌های مختلف از جمله سرماخوردگی، کاهش فشار خون، کاهش خطر بیماری قلبی، بهبود سطح کلسترول خون، جلوگیری از بیماری آلزایمر و زوال عقل، بهبود عملکرد ورزشی و تقویت سلامت استخوان‌ها کمک کند
– گریپ‌فروت: در نصف یک عدد گریپ‌فروت، ۵۲ کالری وجود دارد.
– قارچ سفید: گیاه‌خواران از قارچ به‌عنوان جایگزینی برای گوشت استفاده می‌کنند. در یک فنجان (۷۰ گرم) قارچ، فقط ۱۵ کالری وجود دارد. قارچ سفید به دلیل اینکه آنتی‌اکسیدان‌های مختلفی دارد، می‌تواند در مبارزه با سرطان مفید باشد. این ماده‌ی غذایی سلامت قلب را هم بهبود می‌بخشد.
– پیاز: پیاز یکی از سبزیجات بسیار معروف و کاربردی است که در ۱۱۰ گرم از آن، تقریبا ۴۴ کالری وجود دارد.
– فلفل دلمه ای: در یک فنجان (۱۴۹ گرم) فلفل دلمه‌ای قرمز خرد شده، ۴۶ کالری وجود دارد.
-توت‌فرنگی: توت‌فرنگی هم جزء میوه‌های کم کالری به شمار می‌رود. این میوه‌ی خوش‌طعم و مفید به بهبود سلامت قلب، کاهش استرس اکسیداتیو، کاهش التهاب، تنظیم قند خون، جلوگیری از سرطان و کاهش سطح کلسترول بد (LDL) کمک می‌کند.
– تربچه: یک فنجان تربچه (۱۱۶ گرم)، ۱۸ کالری دارد.
– هندوانه: این میوه‌ی تابستانی تقریبا مقداری از تمام مواد مغذی را دارد و حاوی مقدار زیادی ویتامین C است. یک فنجان (۱۵۲ گرم) هندوانه‌ی خرد شده، ۴۶ کالری دارد.
– گوجه‌فرنگی: گوجه‌فرنگی منبع عالی آنتی‌اکسیدان لیکوپین است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. از جمله‌ی این فواید می‌توانیم به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان اشاره کنیم.۱۲۶ گرم گوجه‌فرنگی شامل ۲۵ کالری است.
– شلغم: شلغم کالری کمی دارد؛ به طوریکه یک فنجان (۱۳۰ گرم) از آن فقط حاوی ۳۷ کالری است. شلغم فواید زیادی برای سلامتی دارد. به‌طور مثال، به کاهش خطر ابتلا به بعضی از انواع سرطان‌ها، از جمله سرطان ریه کمک می‌کند. کنترل قند خون، کاهش التهاب، محافظت در برابر باکتری‌های مضر، مدیریت وزن، تقویت سلامت استخوان‌ها و محافظت از کبد دیگر خواص شلغم هستند.
– اسفناج: اسفناج یک سبزی برگ‌دار بوده که سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است و کالری کمی دارد. برای تقویت سلامت چشم‌ها، جلوگیری از سرطان، متعادل کردن سطح فشار خون و کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی اسفناج بخورید.
– کدو سبز: کدو بسیار کم کالری است؛ به طوریکه یک فنجان (۱۲۴ گرم) از آن فقط ۱۸ کالری دارد.
بی بی الهه حسینی نسب
کارشناس مسئول آموزش سلامت
