تحرک بدن از ارکان اصلی سلامتی می باشد

به گزارش هفته نامه افق کویر، در شماره نوروزی ۹۲۷  گفتگویی با کارشناس تغذیه الهام  ریانی پیرامون تناول آجیل در روزهای آغاز سال انجام شد که در ادامه می خوانید
افق کویر چگونه در تعطیلات نوروز تغذیه مناسبی داشته باشیم؟
تعطیلات نوروزی ممکن است تا حدودی عادت های روزمره شما مانند برنامه خواب و خوراکتان را تغییر دهد. مصرف بیش از حد شیرینی، شکلات، آجیل، شام های سنگین و دیروقت در این ایام بیشتر می شود که موجب به هم خوردن میزان کالری دریافتی و متابولیسم بدن می گردد.
افق کویردر برنامه غذایی روزانه خود چه کنیم؟
در برنامه غذایی روزانه دو اصل تعادل و تنوع را فراموش نکنید. این دو اصل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی مورد نیاز از پنج گروه اصلی غذایی نان و غلات، سبزی ها، میوه ها، شیر و فرآورده های آن، گوشت و تخم مرغ و حبوبات و مغز دانه ها می باشد که برای حفظ سلامت بدن مورد نیاز هستند.
مواد غذایی در هر گروه دارای ارزش غذایی تقریبا یکسان هستند
افق کویر آیا می توان از یک مواد غذایی، به جای مواد غذایی دیگری استفاده کرد؟
مواد غذایی در هر گروه دارای ارزش غذایی تقریبا یکسان هستند و می توان از یکی به جای دیگری نیز استفاده کرد. به عنوان مثال:
– می توان از ماست به جای شیر استفاده کرد. مصرف روزانه گروه های غذایی میوه ها و سبزیجات به دلیل غنی بودن از نظر فیبر، املاح، انواع ویتامین های گروه ب وث همچنین انواع فیتوکمیکال ها و آنتی اکسیدان ها در کنار محتوای پایین کالری، به میزان حداقل دو واحد میوه و حداقل سه واحد سبزیجات در روز توصیه می گردد.
– ریزمغذی های موجود در این گروه های غذایی از جمله ویتامین ث و پیش سازهای ویتامین A به منظور افزایش سطح ایمنی بدن مورد نیاز می باشد.
-پختن سبزیجات و میوه ها باعث از بین رفتن بخش عمده ویتامین ها مخصوصا ویتامین ث می شود. سعی کنید میوه و سبزیجات را بلافاصله پس از پوست کندن یا خرد کردن مصرف کنید. چنانچه تکه های میوه، سبزی و سالاد در معرض هوا قرار بگیرند از محتوای ویتامین آنها بخصوص ویتامین ث کاسته می شود. حتما قبل از مصرف، سبزیها و میوه ها را به دقت شسته و ضدعفونی کنید .
آجیل را بصورت خام و کم نمک استفاده کنید
افق کویرآیا آجیل برای قلب و عروق مضر است یا مفید؟
یکی از تنقلاتی که مصرف آن در عید نوروز افزایش می یابد آجیل می باشد. آجیل از تنقلات دارای ارزش غذایی بالا است؛ یعنی نه تنها سرشار از ویتامین و مواد معدنی است بلکه کالری بالایی هم دارد. مغزیجات چربی مفید و ضروری دارند و سرشار از امگا و امگا۳ و امکان می باشند که برای قلب و عروق نه تنها مضر نیستند بلکه مفید نیز می باشند. مغزها همچنین حاوی مقادیر مناسبی پروتئین و فیبر هستند و منبع خوبی از منیزیم، فسفر، آهن، زینک، مس، سلنیم و ویتامین های گروه ب و E به حساب می آیند. اما نباید تنها به دلیل اینکه بسیار مغذی می باشند در مصرف آنها زیاده روی کنید. خوردن یک مشت آجیل در روز کافی است. یک کاسه کوچک آجیل، حدودا ۶۰۰ کالری دارد؛ یعنی درست به اندازه یک وعده غذایی کامل و حجیم! پس در زمان سرگرمی مخصوصا در دورهمی ها و هنگام تماشای تلویزیون مراقب آنچه می خورید باشید.
بهتر است آجیل را بصورت خام و کم نمک استفاده کنید. برشته کردن موجب از بین رفتن بخشی از ویتامین ها بخصوص ویتامین های گروه ب موجود در مغزیجات می گردد. همچنین حرارت دادن در درجه حرارت های خیلی زیاد و طولانی موجب از بین رفتن چربی های مفید موجود در مغزیجات می گردد. همانگونه که قبلا ذکر شد این چربی های مفید فواید سلامتی بسیاری دارا می باشند از جمله کاهش چربی مضر خون و افزایش ایمنی بدن.
گردوی دارای پوسته چوبی، یکی از بهترین گزینه ها است
به دلیل شرایط کنونی کشور در رابطه با ویروس کرونا بهتر است در خرید روباز و فله ای و از دستفروش های دوره گرد کمی بیشتر احتیاط کنید و حساسیت داشته باشید. از بین انواع مغزها، گردوی دارای پوسته چوبی، یکی از بهترین گزینه ها است که در طول روز مصرف شود. معمولا در این ایام مصرف انواع شیرینی و شکلات افزایش می یابد. مواد قندی و نشاسته ای موجود در این خوراکی ها در بدن به چربی تبدیل شده که علاوه بر مشکلات اضافه وزن و چاقی، به مرور زمان موجب گرفتگی عروق و افزایش خطر بیماری هایی نظیر دیابت، مشکلات قلبی، اختلالات چربی و فشارخون می گردند. همچنین با از بین بردن مینای دندان به شدت موجب پوسیدگی دندان می شوند. به علاوه، طبق نتایج مطالعات جدید مصرف بیش از حد شکر و خوراکی های حاوی شکر افزوده منجر به اختلال عملکرد سلول های ایمنی بدن می شود. بنابراین برای تقویت قدرت ایمنی بدن باید از مصرف بیش از حد قند و شکر، شیرینی، شکلات، نوشیدنی های شیرین و نوشابه ها و سایر خوراکی های حاوی شکر اجتناب کرد.
با تحرک بدنی، خطر بالا رفتن چربی یا فشار خون و عوارض قلبی عروقی را کاهش دهید
افق کویر به عنوان حرف پایانی؟
نکته آخر اینکه در تعطیلات نوروز ممکن است، فعالیت های جسمی به حد زیادی کاهش یابد. خودتان را مجبور کنید که هر روز زمانی برای ورزش یا پیاده روی در نظر بگیرید. تحرک بدن از ارکان اصلی سلامتی می باشد که با هیچ عذر و بهانه ای نباید از آن غافل شد. حتی شده چند دقیقه ای در خانه ورزش کنید تا هم تناسب اندامتان حفظ شود و هم بدنتان دچار رخوت و خشکی عضله و مفاصل نشود. همچنین با تحرک بدنی خطر بالا رفتن چربی یا فشار خون و عوارض قلبی عروقی را در خود کاهش خواهید داد

 

سارا شفیعی